Gerakan senam hamil memiliki beragam manfaat tak hanya untuk ibu tetapi juga janin yang ada di dalam kandungan. Dari mulai otot-otot yang jadi lebih rileks, mempersiapkan tubuh agar lebih fit di hari persalinan hingga membantu posisi janin agar masuk lebih mudah ke area panggul. Posisi bayi saat menjelang hari kelahiran biasanya akan mulai memasuki area panggul. Namun terkadang, meski sudah dekat hari H, posisi bayi tak juga kunjung masuk ke panggul. Jangan dulu panik, karena beberapa gerakan senam hamil bisa membantu agar bayi cepat masuk panggul. Seperti apa gerakannya? Simak ulasan berikut selengkapnya.
1. Gerakan Jongkok
Gerakan senam hamil dengan posisi jongkok membantu mempercepat gerakan janin masuk ke panggul
Gerakan senam hamil agar bayi mudah masuk panggul yang cukup mudah dilakukan ialah gerakan jongkok. Gerakan ini dianggap cukup efektif, aman dan mampu membuat otot-otot di bagian panggul lebih kuat dan membantu agar posisi janin cepat masuk panggul sehingga proses proses persalinan menjadi lebih lancar. Melakukan gerakan tersebut dengan teratur dapat menyiapkan tubuh secara alami untuk proses persalinan. Berikut gerakan senam yang bisa Anda coba di rumah.
- Berdiri dengan tegak dan buka kaki selebar bahu
- Lalu tekuk lutut secara perlahan hingga di posisi jongkok, pastikan agar punggung tetap dalam posisi lurus
- Tahan posisi tersebut selama kurang lebih 20 sampai 30 detik lalu kembali lagi ke posisi semula
- Ulangi gerakan tersebut 3 sampai 5 kali
Baca juga: Manfaat Senam Hamil Bagi Ibu Hamil dan Janin
2. Gerakan Pelvic rock
Gerakan ini membantu bagian otot-otot paha menjadi lebih lentur
Gerakan senam hamil selanjutnya yang bisa ibu hamil coba untuk membantu agar bayi cepat masuk panggul ialah pelvic rock. Tak hanya itu, gerakan senam yang satu ini juga bisa membantu mengatur rasa sakit serta meningkatkan fokus dalam proses persalinan. Ketika melakukan gerakan senam pelvick rock ini, pastikan agar otot perut Anda keadaan rileks. Gerakannya cukup simpel, berikut diantaranya.
- Buka kaki selebar bahu kemudian tekuk lutut sedikit
- Letakan tangan di pinggang dan putar pinggul ke kiri dan kanan
- Lakukan gerakan tersebut minimal 7 sampai 8 kali putaran
3. Gerakan Senam kegel
Gerakan senam kegel bisa membantu memperkuat bagian panggul bawah. Selama masa kehamilan, otot-otot yang ada di bagian panggul cenderung lebih kaku. Berlatih gerakan senam kegel dengan teratur akan membantu otot-otot menjadi lebih rileks ketika memasuki proses persalinan. Tak hanya itu, gerakan senam ini juga dapat membantu Anda belajar bagaimana caranya mengontrol otot-otot dalam proses persalinan. Berikut gerakannya.
- Posisikan tubuh dengan posisi duduk, kemudian lakukan gerakan otot seolah sedang menahan buang air kecil.
- Tahan selama kurang lebih 5 sampai 10 detik, kemudian lepaskan perlahan-lahan
- Ada baiknya, saat berlatih gerakan senam ini tetap jaga otot paha dan bokong tetap rileks dan jangan dikencangkan.
- Lakukan gerakan senam ini 3 atau 5 kali sehari secara rutin. Kemudian tambahkan frekuensi gerakan secara bertahap
Baca juga: 4 Posisi Bayi Dalam Kandungan Yang Kurang Ideal Untuk Melahirkan Normal
4. Gerakan senam kupu-kupu
Senam hamil dengan gerakan kupu-kupu membantu posisi bayi lebih cepat masuk ke panggul
Gerakan senam hamil yang satu ini bisa dibilang sangat mudah dilakukan. Anda pun bahkan bisa melakukannya sambil nonton tv. Gerakan senam kupu-kupu ini bisa membantu meredakan rasa nyeri karena kram kaki dan melenturkan otot-otot paha. Berikut cara melakukan gerakan senam hamil ini,
- Ambil posisi duduk di matras dan tekuk kaki ke dalam hingga kedua telapak kaki saling berhadapan, luruskan bagian punggung
- Selanjutnya pegang telapak kaki dan atur posisi tulang belakang agar tetap tegak lurus
- Hirup napas panjang, sambil rasakan otot paha bagian dalam terasa meregang.
Baca juga: 7 Cara Manjur Mengencangkan Kulit Pasca Melahirkan
5. Gerakan lunge
Senam hamil dengan gerakan lunge membantu menguatkan otot-otot di bagian paha
Gerakan senam selanjutnya ialah lunge, gerakan ini terbukti efektif memudahkan bayi masuk ke area panggul serta mengurangi rasa nyeri di bagian punggung dan juga pinggang. Selain itu juga membuat otot-otot paha dan kaki jadi lebih lentur. Gerakannya pun cukup mudah dan bisa dilakukan sendiri di rumah saat sedang santai, diantaranya.
- Siapkan matras, kemudian posisikan salah satu kaki ke depan. Pastikan keseimbangan tetap terjaga.
- Tahan posisi tersebut sekitar 5 sampai 10 detik lalu kembali lagi ke posisi semula
- Ulangi dengan kaki yang lainnya, lakukan setidaknya 3 sampai kali dalam sehari
Tips Supaya Gerakan Senam Hamil Tetap Nyaman dan Aman
- Selama melakukan gerakan senam, ada baiknya untuk mengenakan pakaian nyaman, longgar dan mampu menyerap keringat. Hal ini agar mengurangi rasa kurang nyaman, karena perut yang mulai membesar.
- Disarankan untuk melakukan gerakan senam saat pagi hari, sebab udaranya masih segar, lebih bersih, sehingga baik untuk menjaga kesehatan pernapasan.
- Hindari melakukan gerakan senam hamil ketika kondisi tubuh tidak fit, karena dikhawatirkan bisa mengakibatkan hal-hal buruk, misalnya saja cedera pada otot.
- Lakukan gerakan senam se rutin mungkin, karena bisa membuat tubuh terbiasa sehingga posisi bayi di kandungan lebih mudah masuk ke panggul.
Demikian tadi beberapa gerakan senam hamil yang bisa dilakukan agar bayi cepat masuk panggul. Perlu diperhatikan saat melakukan gerakan senam tersebut, pastikan agar tubuh sedang dalam kondisi yang baik sehingga tidak berbahaya bagi tubuh maupun janin. Jangan memaksakan gerakan yang dirasa cukup sulit. Akan lebih baik jika gerakan senam dilakukan dengan perasaan senang dan rileks, agar tubuh juga menjadi rileks.
Jangan lupa untuk mengikuti WikiBunda!
